マラソンや陸上長距離で故障しにくい脚を作る練習ってある?

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マラソンや陸上長距離で故障しにくい脚を作る練習ってある?

763 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 06:52:51.75 ID:JiWp/RIC.net
レース4週間前なのに21km5:10ペース走で18kmあたりで膝痛やっちまった…

故障しにくい脚を作る練習ってある?
LSDだろうか

772 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 09:00:16.82 ID:DzDDsxvg.net
>>763
スクワット

【スクワットの参考動画】

[youtube] 【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説!




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764 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 06:56:07.50 ID:oBrtk3ui.net
>>763
ウォーキングも取り入れること

765 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 07:00:22.70 ID:JiWp/RIC.net
>>764
ウォーキング!
そんな手があったのか。ありがとー!

766 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 07:00:31.19 ID:0fNtndDV.net
>>763
練習前後のストレッチとか準備運動不足ってのはない?

767 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 07:22:02.76 ID:JiWp/RIC.net
>>766
金哲彦さんの本に書いてあったウォーミングアップ方法と
ラン後のクーリングなどは欠かさずやってるつもり。
ここ2カ月でフルマラソンとか30km5:30ペース走などをやっても
どこにも痛みは出なかったので、そう間違いはないかなと。

ただ、10km45分走とかスピード練習をしようとすると
ピキピキ痛みが出そうになってる自覚はあった。

768 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 07:25:52.25 ID:bZKndyUG.net
準備運動って、あんましやらないなぁ
走り始めをゆっくり走る事しかやってない

769 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 07:46:58.36 ID:sfCtpKmk.net
準備運動も終わった後のストレッチも、あまりしていない。
ただ終了後、脚に冷水シャワーは必ずやっている。
これだけで目立った故障は全く無いです。

770 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 08:11:53.02 ID:cXYVbbiP.net
つーか、足だって消耗する訳で、許容を越えればいくらアフターケアしても壊れる
水中ウォーキングやバイクなどで衝撃の少ない練習も取り入れないとな

俺は公営プールで水中ジョギングで凌いだ、50分×3セット、
ヘロヘロでまともに歩けないほど疲れるけど膝は平気だった、心拍も最後はかなり上がる

775 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 09:28:35.54 ID:wJOUpx8v.net
内転筋やハムストリングスの使用割合が高い
フォームが身に付くまでは誰しもまず膝を痛める。

ジムで背筋伸ばしてバイクを低負荷高速回転で
1時間以上こぎまくる練習を続けると上記筋肉が活性化して走りが根本から変わる。

個人的には本格的に走るのはそれからでもいいとさえ思う。
接地時に膝が曲がってたらもう失敗接地。
知人に横から動画撮ってもらい確認するのが一番早い。
ここを矯正するのがサブ4への最短ルート。

778 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 11:19:07.30 ID:E5OCnlvf.net
>>775
着地時に膝が全く曲がっておらず棒みたいだったら、膝壊すだろ。

777 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 10:41:58.16 ID:ff5rNn6H.net
確かにフォームは大事だな。
各スポーツメーカーがフォームの診断してくれてるから一度参加してみるといい。
まぁこれも個性を一律に矯正するものではないけどね。

783 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/21(日) 14:25:07.10 ID:ff5rNn6H.net
フォームの改善はそれなりの筋力が必要。
ジョグしてる時もすぐにフォームが崩れるのは筋力不足。

(引用元:http://nozomi.2ch.sc/test/read.cgi/athletics/1416218717/)

サブ4を目指すスレ part10【フルマラソン】


(管理人コメント)

故障しにくい足や膝にするには、ランニングのフォームの矯正はもちろんの事、
体幹部の筋肉や太ももの前と後ろ、ふくらはぎなどの筋肉を
自体重でいいからきっちりと鍛える事を習慣にするのが重要ですね。
ある程度体幹部の筋肉が鍛えられると、無駄が少なく
楽で自然なランニングのフォームにしやすくなるので、膝や腰などの故障を防げます

ただし、ランニングや筋トレをやりすぎると
オーバートレーニングによる故障を引き起こしてしまうので、
練習量やスケジュールの調整、運動後の栄養補給や休養、アイシングなどで、
トレーニングで疲弊した体を労わることも忘れてはいけませんね。

>内転筋やハムストリングスの使用割合が高い
フォームが身に付くまでは誰しもまず膝を痛める。

管理人はハムストリング(太ももの裏の筋肉)を使う
フラット走法を練習してからというものの、膝周りを痛めることはめっきり減りましたが、
その代わりにハムストリングの肉離れに襲われることがありましたね。
肉離れにならないためにも、練習量の調整や筋肉の補強は重要です。

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