キロ5分ペースで21km走れるようになりたいんだけど…練習はどうすればいい?

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キロ5分ペースで21km走れるようになりたいんだけど…練習はどうすればいい?

ランニング キロ5 マラソン ハーフマラソン 練習

29 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 20:51:29.00 ID:CzLkkjlS.net
1キロ5分ペースで21キロ走りたいのですが、
12キロぐらいから足が疲れてペースダウンしてしまいます

対策として、

5分ペースで行けるところまで行くのか、
5分30秒ぐらいに落として21キロ完走を目指すなら

どちらの方が効果的な練習になりますか?
目的は5分ペースを21キロ保てる筋肉をつける事です






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32 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 21:10:37.21 ID:i4pqEZa8.net
>>29
両方必要では?
とりあえずペース無視で、何でもとにかく21km走る。
もう片方はキロ5kmでなく、もう少し速いペースで10km完走出来るようになる。

他は15kmのビルドアップとかも良いかも。

33 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 21:14:55.74 ID:DDqobjeG.net
タイムだけ言われても困るがな
年齢、体重もかかないと判断に困る

37 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 21:38:47.42 ID:CzLkkjlS.net
>>32
わかりました
ありがとうございます

>>33
19才男170cm58kgです
ジョギング初めてもうすぐ二カ月です

38 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 21:40:40.68 ID:9KfbwdpB.net
>>29
行けるだけ行く
行ける距離を伸ばす

39 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 21:44:49.38 ID:4SnEad38.net
>>37
筋持久力を鍛えるならLSD
ATレベルを高めるならスピードトレーニング
ペース感覚を養う為にペース走

※※管理人補足※※

AT(無酸素性作業閾値)/LT(乳酸性閾値)
運動の負荷やペースを上げることで血中に乳酸が貯まり始める運動強度(閾値)のこと。
この乳酸がではじめるペースで長距離を走ることで、
乳酸耐性が高まる、すなわち今までよりも程度速いペースでも走れるようになる

40 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 21:47:51.39 ID:Ix/DenFT.net
21kmLSDでスタミナ
10kmタイムトライアルでスピードと心肺強化
15kmビルドアップで後半の粘り養成

3週間に1度ぐらいで5分ペース走で21km走る

43 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 22:31:08.23 ID:CzLkkjlS.net
>>38>>39>>40
ありがとうございます。とても参考になります
こんな感じで良いですかね?

月 10km タイムトライアル
火 休み
水 休み
木 21km LSD(たまにペース走)
金 気分次第
土 15km ビルドアップ
日 休み

44 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 22:40:04.66 ID:Ix/DenFT.net
>>43
脚力次第だけど、強度高すぎて故障出るかもしれないから
マイペースのジョギングもちょこちょこメニューに入れて疲労抜きも大事だね。
1週間単位ではなく2~3週間単位でメニューを組むと故障のリスクは低くなる。

疲労の溜まり具合をよく身体と相談して、距離やペースを軽くするのもいい。

45 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 23:00:14.83 ID:CzLkkjlS.net
>>44
なるほど
基本このメニューで、疲労が多ければジョギングで怪我しない程度に頑張ってみます
ありがとうございました

48 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/12(金) 00:04:09.36 ID:U9xeGZNs.net
>>43
目標がキロ5分の21kmだから十分だと思う。

この中でまず達成した方が良いのはロングの21km走。
だからここはしっかり抑える。
後二つは体と相談して、色々調整。
最悪休んでただのジョギングでも全然OK。
その他、15kmがきつければ、ビルドアップを10kmでやっても良いし、
慣れてきたら15kmのTTをやってみても良い。

最終的に全てがあまり無理なく行える様になった時点で、
21kmのビルドアップから、TTに移行で目標達成のイメージ。
若いし、多分すぐ達成出来る。羨ましいw

46 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/12/11(木) 23:14:36.75 ID:Z6zBhufP.net
休みの日にジョグ入れるのがおすすめだな。
それできつかったら、ポイント練習のほうを緩くした方がいい。

(引用元:http://nozomi.2ch.sc/test/read.cgi/athletics/1416122602/)

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(管理人コメント)

>月 10km タイムトライアル
火 休み
水 休み
木 21km LSD(たまにペース走)
金 気分次第
土 15km ビルドアップ
日 休み

まとめにありますけど、3つある休みの日のいくつかに、
軽くジョギングやストレッチなどをいれてアクティブレストをしてもいでしょうね。
もちろん、練習の質・量はその時の体調によって
ある程度臨機応変に対応できるようにするのがいいでしょう。

>>29はまだまだ若いので、
この冬にある程度しっかり走り込めば21kmをキロ5で走れるようになるはず。
ただし、質の高いトレーニングが続くので、怪我や故障には要注意ですね。

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