ランニングで挫折しないためには運動強度・呼吸・心拍数がカギ!

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ランニングで挫折しないためには運動強度・呼吸・心拍数がカギ!

1 :名無しさんに変わりまして管理人がお伝えします :2014/11/08(土)20:35:00 ID:jogging_sokuhou.

頑張っちゃうのはちょっと違う!

ランニングを始めてキツイと感じるけど体に効いてる! と勘違いしていませんか?
ランニングはなるべく距離や時間で走ることでカロリー消費が行われます。
キツイまま走り続けていては、短い距離で短い時間しか走れませんよね。
頑張りすぎて疲れるようなランニングにならないように、
工夫していく必要があります。頑張りすぎないように気を付けましょう。

…つづきます




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2 :名無しさんに変わりまして管理人がお伝えします :2014/11/08(土)20:35:00 ID:jogging_sokuhou.軽く走って距離と時間を稼ぐ

ランニングは速いスピードで走るとすぐに疲れてしまい、持久力が保てません。
一気に消費する運動は一気に疲れやすく、カロリー消費も微々たるものです。
ランニングは距離と時間を稼ぐことでカロリー消費を行い、
ダイエットにとても有効に働きかけるので、走るスピードを考えながら行いましょう。
まずは軽く走って、20分以上は休まずに走れるスピードがちょうどよく、
だんだんと距離を伸ばしていきましょう。

3:名無しさんに変わりまして管理人がお伝えします :2014/11/08(土)20:35:00 ID:jogging_sokuhou.

しゃべれる程度の軽いジョグを

どれぐらいのスピードがベストかは、人それぞれ違ってきます。
誰かとおしゃべりができる程度のジョグから始めると、持久力が保て、
長い距離と時間で走ることができます。息切れが激しいような疲れるランニングにならないように、
自分に合ったスピードからはじめて、徐々にランニングに慣れていきましょう。

4 :名無しさんに変わりまして管理人がお伝えします :2014/11/08(土)20:35:00 ID:jogging_sokuhou.

呼吸を一定にする

ランニングは呼吸も大切になります。
乱れた呼吸は疲れやすく、そしてペースも乱れやすくなります。
一定の速度で走り、長い距離を走るには、一定の呼吸がベストです。息切れが激しく、
呼吸が乱れてきたら、自分の許容のペースより速すぎて、長く走れません。
呼吸は最初の段階では「吸って」「吸って」「吐いて」「吐いて」を行って、
慣れるまで続けてみましょう。呼吸が一定にできるように練習をしていけば、
疲れにくいランニングを行うことができます。

5 :名無しさんに変わりまして管理人がお伝えします :2014/11/08(土)20:35:00 ID:jogging_sokuhou.

慣れてきたら心拍数をはかる

だんだんと距離も走れるようになってきたら、心拍数を図って走るスピードを調節しましょう。
心拍数を図る場合は、1分間、脈拍を図ってみてください。
1分間で90~100回の脈が打つ程度だと軽くジョグした状態です。
軽く走りたいな、と思ったらこれくらいの脈拍がちょうど良いです。
ちょっとキツめのランニングを行って、
持久力を付けもっとカロリー消費を伸ばしていきたい場合は、
1分間に100~120の脈拍で頑張ってみましょう。

…以下全文はこちらより
ソース:http://news.livedoor.com/article/detail/9367372/

(引用元:

http://news.livedoor.com/article/detail/9367372/)

 

※ツイッターでの反応は以下の通り。


(管理人コメント)

キツイまま走り続けていては、短い距離で短い時間しか走れませんよね。
頑張りすぎて疲れるようなランニングにならないように、
工夫していく必要があります。頑張りすぎないように気を付けましょう。

日頃の運動不足やストレスを一気に解消しようと思って、
ハイペースなジョギングをしても、大して走れずに、
逆にもやもやとした不完全燃焼感とストレスだけが残ってしまうことがありますからね…。

>ランニングは速いスピードで走るとすぐに疲れてしまい、持久力が保てません。
一気に消費する運動は一気に疲れやすく、カロリー消費も微々たるものです。

しんどい割に大して消費カロリーが多くないと、
モチベーションが下がってしまう原因になりますからね。
もちろん、日頃からまとまった運動時間がとれない場合は、
多少運動強度を上げて走るのもやり様の一つですね。

>しゃべれる程度の軽いジョグを…

だいぶ前に提唱された「ニコニコペース」で走ることで、
楽にジョギングを続けられて健康増進にもいいと話題になりましたね…

…ところで、喋る相手のいないぼっちランナーな管理人は
一体誰と喋ればいいのだろう…?

>呼吸が乱れてきたら、自分の許容のペースより速すぎて、長く走れません。
>呼吸は最初の段階では「吸って」「吸って」「吐いて」「吐いて」を行って、

管理人のジョギング中の呼吸は「吸吸吐(2拍子)」ですね。
ジョギング中の呼吸の仕方はこの限りではありませんが
自分の走り方にあった一定のリズムよとパターンの呼吸法を確立しておけば、
呼吸が乱れて走れなくなることは格段に減るでしょう…。

もちろん呼吸が乱れるような速いペースで走っているのであれば、
速度を落とすことも必要ですね…。

>1分間で90~100回の脈が打つ程度だと軽くジョグした状態です。
軽く走りたいな、と思ったらこれくらいの脈拍がちょうど良いです。

健康維持の運動強度にしては心拍数はちょっと低すぎやしないだろうか…。
年齢や運動歴を加味しても、少なくても非常にゆっくりしたジョギングをしたら、
少なくとも心拍数は120/分前後まで上がるような気がするのですが…。

仮に心拍数を90~100/分に上げる程度の運動って、
軽いウォーキングぐらいの運動強度だと思いますね…。

ちなみに、ハートレートモニターなどの心拍計がない場合に心拍数を図りたい場合は、
運動直後に胸に手を当てたり、手首の動脈に手を当ててたりしての15秒間の脈拍を数え、
その脈拍の4倍の数字を、1分間あたりの脈拍として計算するといいでしょう。

なお、心拍数を基準とした運動強度の計算は
以下のリンク先で計算できます…参考にどうぞ。

運動強度(絶対)計算器

http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/pulse.html

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