陸上長距離練習のインターバル走のやり方って?

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陸上長距離練習のインターバル走のやり方って?

陸上長距離やマラソンをやってる人なら、
多くの人が知っているであろう「インターバルトレーニング(インターバル走)」ですが、
このトレーニングはどう行えばよいかをこの記事で解説していきます。




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①インターバルトレーニング(インターバル走)とは?

インターバルトレーニングとは、高負荷な運動と低負荷な運動を交互に繰り返して行うトレーニングのことです。従って、インターバル走とは、速度を上げて走る(急走)&速度を落として走る(緩走)の2つを交互に行います。

例えば、
「1000m 4分+200m 1分30秒」を1セットとして、これを5回繰り返す。

ほかにも、
「坂道の上りをダッシュで駆け上がる+下りをジョグで降りてくる」
これを10回繰り返すといった練習メニューが、インターバルトレーニングの例です。

走る距離や場所、時間などを個々人の力量や記録に応じてメニューに組めるのが、インターバル走の特徴と言ってもいいでしょう。工夫次第でユニークなインターバル走も出来るようになります。

②インターバル走の効果とは?

インターバルトレーニングでは、急走(無酸素運動)と緩走(有酸素運動)を繰り返すことで、心配機能や最大酸素摂取量を高め、筋肉の持久力を向上させる効果があります。また、インターバル走を繰り返すことによって、今まで早いペースで走っていて発生した疲労物質である乳酸が、体内に溜まりにくくなる効果があり、その結果長距離走やマラソンの記録の向上が見込めます。

③心拍数を参考にしたインターバル走って?

インターバル走の急走(無酸素運動)と緩走(有酸素運動)とを、どのぐらいの負荷で行えばいいかを調べるのに、時間や距離以外にも心拍数を用いる方法があります。

その場合、大まかな目安は、

急走時160~180拍/m程度
緩走時120~130拍/mに低下するまでジョグ

という感じで走るのがいいでしょう。
(※心拍数には個人差があります。自分に一番適した心拍数を選ぶようにしましょう。)

④インターバル走を行う際の注意点

インターバル走で気をつけておくべきなのは、インターバル走を行う事で足も含めて体に大きな負荷をかけていることになるので、昨日今日と連続してしない、一週間に2~3回程度に抑えるなどのメニュー管理が必要となってきます。連続してインターバル走を行い続けると、肉離れや貧血といった怪我やスポーツ障害の原因になってしまい、長期間トレーニングを控えざるを得ない状況に陥ってしまいます。

また、トレーニング前に設定した目標タイムや心拍数が達成できなかった際は、トレーニング内容を見直す必要があります。負荷が強すぎていなかったか、逆に負荷が軽すぎてなかったか、といった点に着目し、丁度こなせる負荷で着実にこなしていくことが、インターバル走では重要になります。

⑤インターバル走とメンタルについて

分かる人にはわかると思いますが、インターハイや全国高校駅伝に出ている選手のインターバル走のペースは、「1kmを2分45秒」とか「2kmを5分45秒」という、非常に速いペースで走っています。ですが、それと比較して自分がインターバル走はまだまだとか落ち込む必要はありません。

例え「1kmを2分45秒」とか「2kmを5分45秒」に届かないトレーニングでも、自分にとっては今自分がしているインターバル走が、最も効果があると信じて肩に力を入れず、インターバル走に変な抵抗感を抱かないようにすることが大切でしょう。

…ちなみに、管理人は失敗から立ち直るインターバルが長いねとよく言われます…

※今回は2chのまとめではなく管理人個人の記事です。

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