サブ4を目指すランナーってトレーニング後の栄養補給ってどうしている?

LINEで送る
Pocket

サブ4を目指すランナーってトレーニング後の栄養補給ってどうしている?

アミノ酸 プロテイン タンパク質

173 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/19(日) 23:06:23.13 ID:q0ZlLizj.net
話しブッた切って申し訳ありませんが。
皆さんってトレーニング後のプロテインとかアミノ酸ってどうしているんですか?






:スポンサードリンク




174 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 03:25:47.63 ID:TykCKITp.net
>>173
走る前に水に溶かすタイプの粉アミノ酸を飲んでるよ。
走ったあとも飲みます。

175 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 05:34:43.05 ID:TSMGemTH.net
>>173
ラン前にBCAA
ラン後にプロテイン飲んでるよ

176 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 06:18:26.96 ID:Vpdym9OL.net
大会3ヶ月前から色々と飲み始めるw

177 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 07:31:46.87 ID:uYRaOQ3P.net
プロテインで筋肉を増やしたいわけではないけど
翌日の筋肉痛を軽くするために
プロテインを練習直後にやや控えめの量飲んでる。

178 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 07:56:25.88 ID:5S5vEy8B.net
運動直後はインスリン関係なく糖分が吸収されて
筋グリコーゲンが急速に回復するらしいから
運動直後に砂糖たっぷり入れた牛乳飲んでる
塩とクエン酸もとって酸性に傾いたのを補正+疲労回復したり
鶏胸肉+ビタミンCも食ってイミダペプチドで疲労回復したり

179 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 08:29:23.00 ID:l/5vPgyy.net
ラン前の栄養補給がタイムに及ぼす影響ってフルの場合はかなりあるの?
ハーフは何度か走ってるけどあまり影響はなかったように思う
2時間と4時間じゃ全然ちがうか?

182 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 12:14:03.07 ID:EJWPQ/sw.net
>>179
あくまでも練習の話ですが、
ハーフなら朝起きて飯も食わずに2時間ぐらいで終わりますが、
30㌔超えてくるとそれなりに準備は必要ですね。

181 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 12:07:18.93 ID:t2M7Nd4n.net
サブ3.5~4クラスは特に補給戦略で5~30分変わると思う。
以下はネット情報と実験で個人的に最強に近いと思う戦略。

レース1.5時間前と1時間前にエナジーゼリー150~200kcalを1個ずつ摂る。
→消化が良く内臓への負担が少なくレース中にエネルギーを発生しつづける。

レース30分前にはBCAAを3000~4000mg摂る。
→血中のアミノ酸濃度を高めることで筋肉の分解を抑え、

筋肉疲労の原因であるファティーグファクターの発生を遅らせる。
レース中は軽くてカロリーが高くてクエン酸の多いエナジージェルを4個摂る。
(2時間少しで走り終わるゲブレでさえ4個くらい摂っていた)
→脂肪をエネルギーに変える着火剤やエネルギーになるとともに甘さで脳が騙されて疲労が軽減する。

給水はほぼ全箇所でする。スポドリがある所は絶対に逃さない。
→ベストなコンディションの維持には計算上全箇所でも足りないくらい。
カップに入っている水量は少量だったりこぼすのでなおさら。
スポドリの方が圧倒的に吸収されやすいし、痙攣を防ぐミネラルも補給できる。

あと大きいのが当日の内臓の状態。
油で胃がもたれていると確実にタイムが落ちる。
遅くとも前日の昼食からは油の摂取を抑える。
大便は食べてから平均18時間で排泄される。

逆算して前日の昼を多め早めに摂って確実に排泄してからレースに臨む。
前日の夜以降の食事は排出されずウエイトとなるため、
カーボ云々と称して食べ過ぎない。1kgの体重増で3分遅くなる。

217 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/21(火) 13:20:21.75 ID:5s1DKfp1.net
なんかすげーな >>181
一度余裕で達成できたら、そこまで神経質になってた自分が笑えると思うぞ

大事なのは普段の練習内容と量だよ
週末にビルドアップ走を必ずやって、6ヶ月以上毎月150km走ってたら普通に達成できるって

183 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 13:50:31.51 ID:KCqDqJk9.net
やっぱり皆アレコレと気を使ってるんですね。

自分もラン前にアミノ系ドリンク約1本飲んで
ラン後はソイ+ホエイのプロテインを摂ってます。

最近は夜枕元にアミノドリンク置いておいて
チョイチョイ目が覚める度に飲んでますが、
これが癖になってきてて、消費量がすごい事になってます。

188 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 18:07:10.75 ID:nBW8pDpd.net
プロテインとか抵抗あるわ
薬とかサブリメントも飲めない
毎日10キロ走ったらサバ缶喰ってるよ
もちろん水煮派

189 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 19:03:27.15 ID:zyRUjnEA.net
>>188
サバ缶をどれくらい食べるのかによるけど多分たんぱく質としては足りない。
アミノ酸の組成も違うし。EPAやDHAが摂れるのはいいけど。
プロテインなんて脱脂粉乳みたいなもんだし抵抗感じることないと思うけど
どうしてもイヤならコンビニで売ってるサラダチキンとかも食べたら?
あれは高蛋白低脂肪だからいいんじゃないかな。

190 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/20(月) 20:14:33.11 ID:O9/RbzJs.net
ボディビルダーじゃないから大丈夫じゃね?
炭水化物中心の食事で。

プロテイン

そういえば、昔脱脂粉乳で食中毒事件があった時
消費期限切れの牛乳を小売店から回収し、
それを原料に脱脂粉乳を作っていたってのがあったなあ。

そもそも俺は粉ものやサプリ系は嫌いだね。
雑誌や広告で、いかにも論を並べてあるが、所詮メーカーの罠にはまってるだけ。
店頭に並んでるサプリが公称値ほど栄養がない事はM&F誌に載ってたことがある。
成分が全く入ってないもの、成分表にはないものが入ってるもの・・なども。
サプリは薬品ではないので検査甘いんだよね。

噛んで食べる=脳の活性化=そして美味い
食事は楽しいものであるべき。
食事は作業ではないと思ってる。

205 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/21(火) 00:35:51.91 ID:1zWYpkX9.net
オリンピック選手などの朝食等から分析した最も合理的な朝食(前日夕食も)は
白ごはん・梅干し・納豆・豆腐のみの味噌汁・餅(きな粉オススメ)・カステラ・オレンジジュース。
固形物が多少胃や腸にある方がエネルギーが
持続的に得られ後半の空腹感を軽減し脳が感じる疲れを騙せる。

とは言え食べた分はウエイトと内臓の負担にもなるためは腹八分目で抑える。
生もの(腐敗)・肉魚(胃腸の負担)・野菜(ガスの発生・便意)・パン(ガスの発生)
・油もの(胃腸の負担・気持ち悪さ)・生の果物(腐敗)・カフェイン(尿意・便意)は摂取しない。

朝食はレース3時間以上前に済ませて、
以降30分程度毎に栄養ゼリーとスポドリを少しずつ摂取し、
レース中にネルギーがムラなく出続けるよう時間差でセットし水ローディングしておく。
この時点で餅やおにぎりは内臓に負担が大きいので止めた方が安全。
またレース直前に極端に甘いものは摂取しない(インシュリンショック)。

ハーフも俺は準備に手を抜かない。だから初レースから失敗レースが一度も無い。
フルとの違いは夕食・朝食の量を気持ち少なくすることとレース中のジェルの本数だけ。

ちなみに練習後のプロテインは確実に筋力が増すので摂らないと損。
栄養バランス良い食事はきちんと摂る前提でだけど。

212 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/21(火) 08:43:03.04 ID:rhINNXPy.net
レース三日前から毎日カステラ一本ずつ食ってる
食事を特に変えなくても済むので楽
来シーズンはカステラ自作に挑戦する予定

214 :ジョギング速報名無しはん:2015/04/21(火) 08:54:48.31 ID:B25wkgPv.net
>>212
スゲー!おいらにプリン作ってくれ。とろけるやつ。
和三盆とヨード卵光で頼むな!

 (引用元:http://nozomi.2ch.sc/test/read.cgi/athletics/1428726225/)

サブ4を目指すスレ Part13【フルマラソン】



(管理人コメント)

基本的なことですが適度なカロリーと栄養バランスの良い食事を
取るように気をつけていればいいとは思いますが、
食事のことばかりに気を取られて練習が疎かになってしまったり、
食事そのものを楽しめなくなってしまうのは考えものだと思いますね。

食事は生命維持のための栄養補給でもありますが
それと同時に楽しみでもありますので。

【おすすめ記事】

ランニング後に牛乳か豆乳のどちらを飲むのがいい?
陸上長距離をしているがプロテイン代わりに豆乳を飲んでも効果があるの?
ウォーキング後に牛乳を飲むと痩せるという噂があるけどさ…
低脂肪牛乳が安くて脂肪少なくてコスパ良すぎwww
運動後30分以内に牛乳や乳製品を摂ってる人っている?ダイエットや筋トレに効果あるの?
ランナーあるある 厚着で走ってる人とすれ違うと「ボクサーかよ」って思う
ランナーあるある 過去に陸上競技をしていた人が30~40代になって走り始める
ランナーあるある 雨の日が憂鬱 天気予報に悪態をつく
ランナーあるある 自転車や他のランナーに対抗意識を燃やす
ランニング初心者あるある 高価なシューズ・ウェアを揃えたのに半年も続かない
ランナーあるある ウェア衣類編 「ウェアに金をかけすぎて私服は安物ばかり 」





スポンサードリンク






姉妹サイトの「ジョグマガ」できましたよっと
★姉妹サイトの「ジョグマガ」できましたよっと★
RSS 姉妹サイト「ジョグマガ」できましたよっと
↓↓↓この記事をシェアする↓↓↓