フルマラソンをイーブンペースで走れるようにするにはどういう練習や工夫がいるの?

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フルマラソンをイーブンペースで走れるようにするにはどういう練習や工夫がいるの?

576 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 01:24:54.25 ID:4DA6HNwH
フルベスト4時間8分(3ヶ月前)、
ハーフベスト1時間42分(5ヶ月前)
10kmベスト45分30秒(普段の練習)

なんだけど、今日やった30km走が平均5分22秒/km
ラップが
0-5km  25分37秒
6-10km 25分36秒
11-15km 26分54秒
16-20km 26分58秒
21-25km 27分55秒
26-30km 27分35秒 でした。

15km過ぎから足が重くなって、25kmではヘロヘロ、最後の方は全力でこのペース。
客観的に見れば単純に、前半に突っ込みすぎてるだけなんだけど、
自分の感覚だと、前半はかなり楽なペースで走ってて、
これ以上落として意味あるかな?って思ってます。

フルをイーブン、ネガティブで走るような人は、
前半は心拍数も大して上がらないようなペースで走ってるんですか?
それとも、自分が長距離耐性がないだけで、もっとロング走こなせってことなのか。




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577 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 01:38:08.52 ID:vyp61Wuf
>>576
可能性の1つとして、「栄養切れ」という意味でのガス欠が主たる原因かもね。
見た感じ、足の故障とかは出てないようだし。

それと、ごく個人的な意見になるけど、レースに際しての様々なアクシシデントに
冷静な対応が出来るよう、時には上下動の激しい練習も混ぜた方がいいのではないかとも思う。

それと、もしかしたらだけど、「遅すぎると」疲れるタイプの人かもよw

578 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 01:41:53.05 ID:mwAEk6LC
>>576
補給が足りなかったんじゃないか?
それだけの走力があるから突っ込みすぎとも思えないけどな…

579 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 01:44:14.77 ID:fMccTc9s
>576
長距離が足りてないんじゃ?
2回目のフルだった大阪でサブ4したけど、25kmくらいまでは
5分/kmでほぼ息はあがらず、計ってないけど心拍数もあまり上がってなかったよ。
サブ3.5狙いながら、そこから失速したんだけどw

1回目のときは同じペースで最初20kmくらい突っ込んで、
体も息も走ってるなぁって感触→大幅失速でギリのサブ5。
そこから長距離を増やして、足を作った感じ。
(一回目は掛川新茶だったから、今となってはあの過酷なコースで突っ込んだのはバカだったと反省w)
次は東京だけど、それまでにもっと長距離を増やして心肺と足を強化しようかな、と。

素人が一人で工夫してる状態だから、効率悪いとかの突っ込みはご勘弁。

580 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 05:42:05.92 ID:4OMvoO9w
>>576
心拍数はどうですか?
30Km走り切れないってことは単純にあなたにとってそのペースが速過ぎることだとは思いますが
それを知るのに心拍数は重要な指標になると思います

運動強度(%)=(運動中の心拍数 -安静時心拍数)/(最高心拍数-安静時心拍数)×100

この計算式に当てはめてみれば運動強度を知ることができます
まずはあなたにとっての5分22秒ペースがどれくらいの運動強度なのかを知ってみて下さい
6-10Kmでの最速ペースの5分7秒
21-25Kmでの最も遅い5分35秒ペース
この時の心拍数を今更測ることはできませんが普段の同タイム時の心拍数と比べてみてどうだったか
普段よりも心拍数が高いのであれば明らかなオーバーペースということです

運動強度が高ければ高いほど乳酸濃度が上がりますし、脂質代謝も悪化します
マラソンの運動強度は60~90%程度といわれています
トップランナーほど高い負荷をかけて走れるので運動強度が高くなります

その日の体調によっても運動強度は変化するので
なるべく客観的判断がつく指標を用いてみることをお勧めします

582 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 08:14:22.26 ID:7Sgs6IjS
>>576
練習でロング走やるならビルドアップでやった方が効果あると思う。
ハーフと10kmは似たようなタイムだけど、去年富士山マラソンで
3時間57分でした。その時は最初の5kmは小走りの感じで28分以上かけた。

583 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 08:19:45.20 ID:W4MbR+jA
ビルドアップってサブ4目標だと
具体的にどんなメニュー?
距離やタイムの流れなど。

584 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 08:25:47.91 ID:YHjhbuam
10kmのうち
前半5km5:30ペース 後半5km5:00ペース

12kmのうち10km5:30 2km4:30
とか、俺はこんな感じ

585 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 08:32:55.01 ID:YV58RypK
感覚的には21キロ地点までは口を閉じて鼻だけ呼吸しても大丈夫なくらいのペースでいい。
それが辛いようなペースだと30km以降に反動がくる。
ハーフ速くてフルがやけに遅い人はやはりペースで勿体無い大失敗をしてる。
あとはフル大会の3~4週前の休日にゆっくり3時間走をやっておくと
ダメージ最小で脳と体の長距離スイッチが入るのでオススメ。

586 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 08:37:44.59 ID:cRzo16sP
目標レースペース5:10/Km
10Kmビルドアップで
1~4Km
↓5:30~
5Km
↓5:20
6Km
↓5:10
7Km
↓5:00
8Km
↓4:50
9Km
↓ジョグ
10Km

10秒刻みで上げてる

587 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/11/22(土) 08:43:38.17 ID:YV58RypK
あと当日はなりふり構わずジェル4つは使った方が断然有利。

(引用元:http://kanae.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1415019623/

)

【フルマラソン】 サブ4を目指すスレ part9


(管理人コメント)

管理人はフルマラソンを走ったことはありませんが、
陸上長距離の練習で30km走をしたことがあります。

30km走のペースは、キロ4分15秒程度(水分、エネルギー補給なし)で走りることができましたが
ハートレートモニターでは一定ペースでも後半は疲労がたまって心拍数が上がり、
体感でもペースを維持することは可能ですが、疲労がたまっているのでだんだんしんどくなりましたね。

20~30kmの長い距離をイーブンペースではしるとなると、
普段から長い距離を継続して走っていればある程度楽ですね。
もちろん、20km以下の距離をビルドアップ走のように後半ペースを上げるトレーニングで
ペースダウンを防ぐ練習を取り入れ、マラソン本番でもペースダウン防ぐ方法もあります。
加えて、ビルドアップ走はペースダウンだけでなく、後半のペースアップの練習にもなるので
ペースダウンに悩んでいる場合は、できる距離とペースから初めて見るのがいいですね。

…ちなみに、ごくまれにマラソンや陸上長距離において、
イーブンペースで走るのが得意な体質のランナーもいますね。
レースの最初からハイペースで走る集団についていかずに、
後半にペースが落ちてきたランナーをどんどん抜いていくので、
そういうマイペースランナーは見ていて爽快ですね。

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