ダイエットと筋肉増強を両立したトレーニングをしたいんだが

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ダイエットと筋肉増強を両立したトレーニングをしたいんだが

1 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:34:07 ID:6bujCrsVz
一応スペック
30代前半
162cmのチビ
体重64kg
体脂肪率(市販の計測器利用) 23%
炭水化物は極力摂取しないようにしてる
カロリーはそれほど気にしてないが高いものは避ける
酒は数日おきに缶チューハイ一本ほど タバコは吸わない
ジム通い最低週2ペース(筋トレ30分ランニング45分)
ジム行けない日はできるだけ早朝ランニング(30分)

そろそろ一ヶ月経つんだがあまり変化がない
何か間違ってるとこあるか知りたい




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2 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:37:59 ID:Vpn0PiXSW
筋トレの負荷上げろ

3 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:40:06 ID:6bujCrsVz
>>2
やっぱりそうか
今は回数重視で筋肉動かないまでやってるんだけど負担あげて回数減らすってこと?

4 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:40:41 ID:Vpn0PiXSW
>>3
負担上げて回数も増やすといいよ

5 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:52:51 ID:6bujCrsVz
>>4
いや、筋肉動かなくなってそれ以上できないんだが?
間をおいてやるってこと?

7 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:55:34 ID:U1oe1Me7r
ちゃんと生理的限界まで追い込んでるか?

9 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:57:57 ID:6bujCrsVz
>>7
それどうやって分かるの?

8 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:56:51 ID:yt9q7IiFX
ランするなら筋トレ後に

10 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)19:59:00 ID:6bujCrsVz
>>8
その順番は守ってる
筋トレとランの間にプロテイン飲みつつ10分くらいの休憩いれてる

11 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:07:04 ID:U1oe1Me7r
プロテインじゃなくワークアウトドリンクを飲め

>>11
アミノ酸のこと?

※※管理人補足※※

ワークアウトドリンク
筋トレや運動中に飲むドリンクのこと。
糖分や微量ミネラル分、アミノ酸などの栄養補給として飲む人が多い。

12 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:08:28 ID:U1oe1Me7r
筋トレの内容とset間のインターバルと種目間のインターバルを書いてみろ

13 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:16:58 ID:6bujCrsVz
>>12
分かりにくてすまん

筋トレ ダイエット メニュー

筋トレ ダイエット メニュー

筋トレ ダイエット メニュー

セット間インターバルは5秒くらい
項目間インターバルは移動とセットアップあるから1分から2分くらいかかってしまう場合がある

15 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:23:18 ID:6bujCrsVz
あ、上の記録にクランチが入ってない
ちな10回x6セット

16 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:25:16 ID:XBsusF8v3
そんなもん筋トレじゃない
何?インターバル5秒って?誰に教えてもらったんだ?
それはサーキットトレーニングだよ
時間が無いときに有酸素運動と筋トレを合わせてやるようなもん
てかそれ一日でこなしてるのか?カスみたいな強度だな…

17 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:28:34 ID:6bujCrsVz
>>16
なるほど
インターバル5秒はトレーナーが言ってた
負担はあげるとして他にどこを変えたらいいかアドバイスください

18 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:29:04 ID:XBsusF8v3
足の遅さに絶句だわ…
俺の出勤時の歩きの方が早いわ

>>18
 走るのは精一杯走ってるわけではないんだ
走るのも生理的限界目指すべき?常連のむきむき兄ちゃんも見てると本気で走ってばいんだけど

19 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:30:57 ID:XBsusF8v3
>>17
NSCAの資格持ちじゃないトレーナーは基本的に信用するな

 >>19
まぁ、適当なこと言う奴もいるからな

※※管理人補足※※

NSCA
「日本ストレングス&コンディショニング協会」のこと。
ストレングス=筋持久力、筋力、筋量などの筋肉の機能全般。
コンディショニング=筋機能を含め体調を整えること。

20 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:35:46 ID:XBsusF8v3
筋トレは基本的には一日一部位

月曜は背中、火曜は腕、水曜は肩、木曜は胸って感じに分ける
でも毎日行くわけにはいかないからそれらを組み合わせて

・月曜に胸、肩、上腕三頭
水曜に背中、上腕二頭、腹
金曜に大腿四頭、ハムストリングス、カーフ、大臀筋

という感じのスケジュールで行こう

21 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:42:53 ID:XBsusF8v3
筋トレの基本は一部位に三種目三セット行う

胸ならば
バーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ケーブルクロスオーバーなど

上腕三頭ならば
プレスダウン、ライイングトライセプスエクステンション、キックバックなどだ

ならば
アップライトロウ、バーベルバックショルダープレス、サイドレイズなど

セット間のインターバルは60~90秒な
種目間は三分以上
22 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:49:39 ID:XBsusF8v3
基本的にマシンは使用するな
勘違いしてる奴が多いが、マシンは初心者向けじゃなくて上級者向けだ

基本的に基本的にと何度も言ってるのは、筋トレは例外が多いので言ってるだけ
基本から外れたトレーニングは中級者になってからだな

23 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:51:36 ID:6bujCrsVz
>>20 >>21
これやってみるわ。サンクス
一応腹筋に重点を置きたいんだけどそれだけ毎回少しやればいいかな

>>22
マシン無しじゃ難しい運動もあるじゃん?レッグプレスとかさ

24 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:51:57 ID:XBsusF8v3
背中と脚は自分で調べろ

25 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:53:02 ID:6bujCrsVz
とりあえずマットでもっと時間を過ごすべきなことは分かった

26 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)20:57:33 ID:XBsusF8v3
スクワットが出来ないジムに通ってるとか?
脚はレッグプレスよりもスクワットがいいよ。
正しいフォームで出来ないって言うなら仕方ないけど…危ないしな

ランニングは好きじゃないならあまりオススメしない
やっても20分ほどに留めた方がいい
マラソンしたいってんなら止めないけど、長時間の同じ運動は害悪でしかないと俺は考えてる

 >>26
腹が出てたらせっかくの腹筋も見えないだろいうから減量目指してる
走るのは嫌いではない、一応フルマラソン完走者

27 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:00:51 ID:XBsusF8v3
腹筋はどんな運動にも使われるので特別やる必要はないよ
ボディビルダーの中には腹筋を全く鍛えない人も居るしな
競技しているわけじゃないならやる必要ないよ。
腹筋の消費カロリーなんて知れてるし、いくら鍛えても中々肥大しないしな


>>27
マジかよ、一番欲しい筋肉なんだが
来年の夏海で恥をかきたかくないという単純な理由だけど

29 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:11:35 ID:XBsusF8v3
腹筋の筋肉を肥大させるのは難しいよ
割れた腹筋を見せるならハードな筋トレで脂肪を落とすのが一番早い

俺がランニングを進めない理由は
持久競技以外ではパフォーマンスを低下させる原因となる
関節の消耗は一時的な強い負荷よりも長時間の弱い負荷の方が深刻
心疾患による突然死を招く恐れがある

活性酸素によるガンの恐れがある
筋肉の肥大を阻害する
と色々ある

30 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:18:57 ID:6bujCrsVz
>>29
納得した
ただそれはある程度筋肉がついたらの話で初心者の内は45分くらいやるのは効果的だよな
皮下脂肪のこともあるし

33 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:24:20 ID:XBsusF8v3
>>30
まぁランニングが習慣付いてなければガンのリスクも知れてるだろうから気にしなくてもいいかもね
ただそのスピードはあまりにもクソだ
ジジィババアじゃねえんだから

31 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:21:02 ID:XBsusF8v3
あと言い忘れてたけど、基本的には毎セット限界まで追い込んでね
毎セット追い込んで同じ重量で回数変わらないとか有り得ないから…

1set目10回が限界なら2set目は大体7~6回くらい
3set目は4~3回くらいに落ちるから
全て10回に合わせたいならその都度重量を適切な重量に落とすしかない

32 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:23:37 ID:6bujCrsVz
>>31
ほぉほぉ、

ってか昔通ってたジムのインストラクターがそのやり方だったわ
回数関係なく「ラスト2回」って言うまでやってた
思い出した

34 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:28:49 ID:6bujCrsVz
>>33
あ、一応傾斜6%つけてる
昔のインストラクターが傾斜付けないランニングこそ意味が無いって言ってたから

36 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:32:49 ID:XBsusF8v3
>>34
なら言いかもね
ただ、ランニングと筋肉は相容れないってことは承知しておいて

37 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:34:47 ID:6bujCrsVz
結果的には筋肉を目立つようにしたいんだが脂肪が邪魔をしている、だから減量もする

この考えは間違ってるのか?

38 :ジョギング速報ダイエッターさん :2014/10/29(水)21:44:11 ID:XBsusF8v3
筋トレは筋肉を付ける
ランニングは脂肪と筋肉を落とす

まぁ初心者のうちは筋肉付けながら脂肪を落とすというのも可能かもしれない

(引用元:http://hayabusa.open2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1414578847

/)



(管理人コメント)

一般的なボディビルダーのトレーニングメニューには…

体重の増量期にタンパク質を含む食事を食べながら筋トレをすることで
体重と一緒になるべく脂肪ではなく筋肉を増やすように心がける。

そして、体重の減量期に高タンパク低脂肪な食事をとりながら、
なるべく筋肉を落とさないような筋トレや有酸素運動をすることで、
体重と一緒になるべく筋肉を落とさず脂肪を落とすようにして、
体重に占める筋肉の割合を増やしていくというやり方があります。

もちろん増量期と減量期はそれぞれ長くて数ヵ月スパンでやるので、
本当に筋肉を増強させて、ダイエットも行いたいのであれば、
少なくても1年は時間が欲しいものですね。

…まぁ、>>1の場合だと、そこまでガッツリとトレーニングをしているわけではないので、
今よりウェイトの負荷を上げて、質の高いトレーニングを行いつつ、
食事や間食、アルコールなどの食生活を見直してカロリーを調整するのがいいでしょう。

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