40歳だけど30km走やフルマラソンのペースやタイムなどのコツを教えてください。

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40歳だけど30km走やフルマラソンのペースやタイムなどのコツを教えてください。

61 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/09/13(土) 23:32:27.03 ID:2CwaG72+.net
今度約3週間後にフルマラソンに出場します。

今、少し本を読んだりして、ジョギング、ウォーキング、ジョギングの繰り返しで
28キロぐらいを週2回で、 練習して最初は超痛かった関節、筋肉痛も翌日に残らない程になりました。
ただ、まだ30キロ一度も止まらずに走りきった事はありません。
これから週末に模擬の30キロ走をしようと思います。

ただ問題は40才という年齢と、ほぼ未経験と言うことで、
どれくらいのペースやタイムで走るのが平均的なのかがわからないという事です。

いきなりにならないように、
少しずつは、慣れてきて、なんとか30キロのイメージは出来てきました。
人によっての差はかなりあるとは思いますが、注意点や、走りきったり、
30キロ走のコツなど 教えて下さる方!是非宜しくお願いします。





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63 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/09/14(日) 07:28:29.82 ID:2UBoRI5L.net
>61
3週間後ということは、この数日間が最後のロング走と位置付ける方が良いと思います。
しかし、私の経験上は、1週間もあれば脚は回復しているので、
21km程度なら1週間前まで可能です。ちなみに、私は昭和48年生まれ。

ここからは質問に対するアドバイスですが、

1.最後の30km走は、できれば35km走の方が良いです。
意図は、1回でも42kmに迫る距離を脚に覚えさせるという事。

2.当日周囲に引っ張られるので、今までよりも速いペースになると思います。
しかし、イーブンで4時間15分~4時間40分での完走が可能だと思いますので、
6分02秒~6分38秒/kmペースで走ると良いと思います。

3.スタート前には、しつこいぐらいにおしっこに行っておくこと。

4.給水ポイントでは、ハイエナのように手前に集中するので
先にある場所の給水を狙うこと。

5.ペットボトル500ml×1本持参しておくことで、21kmは給水ポイントに頼らずに走れると思います。

6.序盤は、前が邪魔だと思って、スイスイ追い抜かないこと。
あくまで、2に記述したペースを守ること。

以上。

65 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/09/14(日) 08:57:14.69 ID:qoe4DZ0i.net
>>61
40歳は全然問題なし。ぴちぴちやん。俺の初フルは46歳。

30km走はフィジカルな効果を期待するなら1回じゃダメだと思う。
1回で鍛えられることなんてそんなに期待できない。今からじゃ遅いよ。できて1回だね。
でもメンタルな効果はあるかも。
やった、という自信と、エネルギー切れの体験。
レース中にエネルギー切れしたら怖いだろう、と多くの人が思う。
レース中にそれが起こったら未体験だと耐えきれなくて歩くんじゃないかと不安になるかもね。

練習の30km走を1回だけやるなら、

・スピードに拘らず、できるだけ休まず歩かずとにかく走りきることを目標にする。

・ややエネルギー足りないめでスタートする。30km走の前日~当日の朝は炭水化物控え目で。

・途中の給水はもちろんする。でも過剰にならないように気を付ける。

・エネルギーが枯渇してきても、ちょっと意地を張って枯渇状態を楽しんでみる。走る意欲が急速に減退する様子を体験する。

・枯渇状態にどうにもこうにも耐えられなくなったらゼリーや飴で補給する。すこしずつ。(レース中は、枯渇状態になる前に補給、だけど)

>>63に便乗追加。
レースではペース守るのにGPSは持っておくといい。
最初は普通のランニングウォッチで十分だと思っていたけど、
リアルタイムにペースが分かるのは断然違う。

スタート前のトイレは、俺も実践。
たいていの大会はトイレに長蛇の列ができる。時間が許す限り何回でも並ぶ。
レース中のトイレは、並ぶことによるタイムロスだけじゃなくて、
ランニングのリズムに馴染んでいる身体に変調をきたすリスクを招く。

後半のトイレは、脚が攣ったりする原因にもなりやすいから、避けられるなら避けた方がいい。
スタート前の水分は控えて、携行するスポドリか最初の給水ポイントで摂るつもりで。
人によっては大して効果はないみたいだけど、
何日か前から利尿作用のあるものは避ける。ビール、カフェインを含む茶、コーヒー紅茶など。

>>61は初マラソンなのかな?
初は緊張するのはわかるけど、シーズンに何回かフルに出るつもりでいれば
慣れてくるし、タイムも縮まる。フルは慣れの要素がとても大きい、と思う。

(引用元:http://nozomi.2ch.sc/test/read.cgi/athletics/1408070926/

)

【フルマラソン】サブ5完走が目標 第1km


(管理人コメント)

40歳ぐらいのおじさん、おばさんランナーでも
それなりに走り込んで、マラソン当日に無理なペースで走らなければ
相当なことがない限りはマラソンを完走するのは難しいことではありませんからね。

40歳ぐらいのランナーって、管理人が見た限りでは、
中年太り解消や健康のためにランニングを始めたら病み付きになって
そのままマラソンデビューまでたどり着いた人や、
サブ4orサブ3を目指してガンガン走っている人もいるので、結構マラソンの中では多い年齢層なのかも。

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