30代男の市民ランナー朝昼晩の食事で必要な栄養をとれるメニューが知りたい

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30代男の市民ランナー朝昼晩の食事で必要な栄養をとれるメニューが知りたい

66 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/07/26(土) 14:55:27.44 ID:1zHJx0aF.net
30代男の市民ランナーだけど、
朝昼晩の食事で必要な栄養をとれるメニューが知りたい

外食やコンビニ弁当、冷凍食品は何が入ってるかわからないからNG
でも毎日メニュー考えるのも面倒だから、毎日同じ献立でいい

例えば、

朝食:ごはん、味噌汁(たまねぎ、しめじ、豆腐、ネギ)、海苔、卵焼き、ウィンナーorハムor焼き魚、牛乳
昼食:ごはん、納豆、レバーと野菜の炒めもの、牛乳
夕食:ごはん、茹で鶏、温野菜or生野菜、炭酸水(ビールがわり)

こんな感じで、もっとバランスのいいおすすめの献立ないかな?




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68 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/07/30(水) 08:25:52.98 ID:+U75o9O9.net
>>66
何が入ってるかわからないものを避けるなら
ハムやウインナーもやめといたら?

67 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/07/30(水) 08:17:05.88 ID:JrMu6q3G.net
俺もワンパターン

肉と野菜適当に煮て
うどんとかラーメンとか食ってる
まぁチャンコみたいなもん

あと飲むヨーグルト、豆乳、野菜ジュース色々

69 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/08/09(土) 07:58:25.77 ID:ozU7Ccgo.net
野菜ジュースが野菜の代わりにならないって本当?
イチかゼロかの議論しかできないなんて不毛だと思うんだが。

70 :ゼッケン774さん@ラストコール:2014/08/09(土) 08:55:31.98 ID:LbpeLLXq.net
ジュースにするとさすがに繊維質の部分はほとんど無くなってるんじゃないかね?
糖質やビタミン、酵素類はそれなりに残っているだろう、逆に取り除く方が難しい

ただ、特にビタミンみたいな微量栄養素はサプリで簡単に賄えるし
やっぱ野菜を直に食べることの一番の恩恵って、食物繊維になるんじゃないかね?


(引用元:

http://hayabusa.open2ch.net/test/read.cgi/news4vip/1411950350/)

【栄養】陸上競技選手の食事総合


(管理人コメント)


>朝食:ごはん、味噌汁(たまねぎ、しめじ、豆腐、ネギ)、海苔、卵焼き、ウィンナーorハムor焼き魚、牛乳

炭水化物、脂質、タンパク質はバランスよく取れていますが
ビタミンCを含む野菜が少なく、果物がゼロなのが気になります。
牛乳をオレンジジュース(果汁100%)に変えたり、柑橘系の果物を一品加えたり、
緑黄色野菜を含むサラダやお浸しをメニューに付け加えるといいでしょう。

昼食:ごはん、納豆、レバーと野菜の炒めもの、牛乳

ニラのようにビタミンを多く含む野菜を混ぜて、
レバニラ炒めにすれば栄養価は高いでしょう。

>夕食:ごはん、茹で鶏、温野菜or生野菜、炭酸水(ビールがわり)

脂肪分を必要以上に取らないようにすることはいいことですが、
余りにも脂肪分を取らないと、ホルモンバランスが崩れたりガス欠になる恐れがあります。
また、ビタミンB郡が不足しているので、鶏肉→豚肉(ヒレ、ロース)に変えるのがいいでしょう。

…もちろん、不足しがちなビタミンやミネラル分は
サプリメントなどの栄養補助食品で補っても問題ありませんが、
できれば食品でしっかり補いたいものです。
そのほうが、美味しいものを食べれて幸せな気分になれますからね…。

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野菜ジュースとビタミン剤でどの程度の栄養が補えるの??




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