フルマラソンでサブ4を目指しているけど持久力かスピードどちらが必要かな?

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フルマラソンでサブ4を目指しているけど持久力かスピードどちらが必要かな?

18 : ゼッケン774さん@ラストコール 2012/09/02(日) 18:41:10.45
【年齢】36
【性別】 ♂
【身長・体重・体脂肪率】178・75・16.4%
【ランニング歴】 3年1ヶ月
【最終目標】 3時間半
【ベストタイム】 4時間14分44秒
【使用シューズ】 GT-2160 いわゆるニューヨーク
【月間走行距離】 150㌔前後

トライアスロンのODは3時間切りできたから次の目標はフルの4時間切り。
これまで7回走ったが4時間半切りが2回しかない。

ラン練習は短いがバイク練習やプール練習のクロストレーニングはしている。
何が足らんかね? やっぱり月間走行距離かな?

バテてる感覚はないんだが、毎回ハーフ通過地点で2時間を超えてる。
何かアドバイスが欲しいです。




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19 : ゼッケン774さん@ラストコール 2012/09/02(日) 20:17:10.44
>>18
10kmはどれくらいで走れるの?

22 : ゼッケン774さん@ラストコール 2012/09/03(月) 06:54:39.78
>>19
>>18です。
だいたい55~6分です。10キロ限定の大会は未経験で、トライアスロン
のランパートの時間や、フルの10㌔区間のラップタイムですが。

23 : ゼッケン774さん@ラストコール 2012/09/03(月) 09:55:24.96
スピード練習してみるといいよ
お手軽なウインドウスプリントでいいから
スピードトレーニングって文字通りスピードをつけるトレーニングなんだけど
それと同時にフォームをキレイにするっていう目的もあるんだ

サブフォーぐらいでスピードトレーニングはいらないって話もよく聞くんだが
効率的なフォームを身に付けるとずいぶん楽に走れるようになるよ
ジョグやLSDだけだとどうしても走りが小さくなってしまいがちだからね


【管理人補足】

ウインドスプリント(走)
100~200Mほどの比較的短い距離を
全力の70~80%のペースで走るトレーニング方法。(≒流し)
長距離の練習で中だるみしがちなペース走りやLSD走でメリハリを入れるために行うことが多い。

【参考…外部リンク】
8. ウィンドスプリント走に挑戦 – 入門コース ランニングスクール+Q
http://www.runningschoolq.jp/regular/beginner/2009/07/24/017/

25 : ゼッケン774さん@ラストコール 2012/09/03(月) 20:02:27.33
>>22
スピード 持久力 共にちょっと足りない気がする
10km地点を55~6分で通過 これ自体は良い感じ
ハーフで2時間超えてるってのはダメ 悪くても2時間ジャストまでで行って
30kmまでそのぺースを維持して貯金したい
30km以降にその貯金を使いつつ粘ればギリでサブ4

26 : ゼッケン774さん@ラストコール 2012/09/03(月) 20:13:33.81
練習方法としては月間走行距離とか気にしなくていいから
20km~30kmのロングを月2回は入れたい

練習で30kmを5分30秒ペースで維持できれば余裕でサブ4
>>23が言うようにスピード練習も入れて
5分20~30秒でいかに余裕をもって走れるようになるかが鍵

(引用元:

http://kohada.2ch.net/test/read.cgi/athletics/1346424029)

【フルマラソン】サブ4を目指すスレ【初級者】

(管理人コメント)

フルマラソンを4時間切りを目指すことをサブ4と言いますが、
サブ4を達成しようと思うとフルマラソンを走り続ける持久力と、
ある程度速いペースで走り続けるスピードが要となってきます。

>>18のプロフィールを見る限り、月間走行距離が150kmと比較的少ないので、
月間走行距離を増やしてスピードと持久力ともに鍛える必要があるでしょう。
もちろん、月間走行距離を増やすことは大事ですが、
むやみに距離を重ねようとするよりも、質の高い練習をするのが最優先です。

肝心の練習内容ですが具体的には…

・LSD走…3時間(1kmを8分~10分)
・ペース走…5kmを25分(キロ5)
・インターバル走…3kmを13分30秒(キロ4.5)×3~5

といった練習を週に2回程度加えて、ほかの日は軽いジョギングで疲れをとったり
ストレッチや筋トレ、補強運動で体をまんべんなく鍛えるのがいいでしょう。

…もちろんですが、怪我や故障のない範囲で練習を行うように心がけましょう。

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